За средния собственик на малък бизнес, дългите часове на работа означават дълги часове на бюрото, докато дойде време да се забият, притиснати до вратата, и след това да се опитате да се разтегнете по пътя към дома.
Медицинската общност препоръчва високи сърдечно-съдови тренировки за половин час, три до пет пъти седмично. Но кой има време или склонност да ходи на фитнес след тежък работен ден? И кой чете тук, е разделил пари за година на членство във фитнес зала, само за да отиде два пъти и след това да се откаже? И кой има скъпи уреди за тренировки, които служат като стойка за дрехи в ъгъла?
$config[code] not foundДобре, наистина трябва да направите усилие за извършване на упражнения за изпомпване на кръв, но едно скорошно проучване на Университета в Лийдс в САЩ е установило, че това не е достатъчно, за да противодейства на часовете на заседнало поведение. Това проучване също така установи, че раздразнителност, почти постоянно състояние на движение на мускулите малко, може да направи дълъг път към намаляване на риска от диабет и метаболитен синдром.
Упражнения за бюро "Deskercise"
1. Fidget
Изграждането на навик да се върти може да бъде трудно. Но можеш да мърдаш или бутам коляното или лакътя, когато мислиш за него. Направете всичко, което ви подхожда. Има много упражнения, които можете да правите, докато говорите по телефона или четете електронни таблици.
2. Упражнение за TMJ
Едно от най-лошите неща, които стреса на работното място може да предизвика, е болки в TMJ или челюстта, които могат да пробият път към храмовете, в задната част на врата и в ушите. Когато забележите затягане на челюстта, прозяването може да бъде полезно за временно облекчаване на стегнатостта. Но работата на челюстта дневно може да помогне много по-добре в дългосрочен план. Преместете челюстта от едната страна на другата, от ляво на дясно, шест пъти. И повторете това няколко пъти през целия си работен ден.
3. Бруксизъм Упражнение
Бруксизмът или смилането на зъбите може да бъде симптом на TMJ. Това е болезнено, разсейващо и създава постоянен дискомфорт. За да облекчите натиска върху зъбите си, избутайте челюстта напред, докато долните ви зъби са пред горните зъби. Задръжте тази позиция за четири секунди и след това се отпуснете. Повторете това пет пъти през целия си работен ден.
4. Активни стречи на ръката
Протегнете над главата си и протегнете ръцете си нагоре, достигайки до тавана поне 10 секунди (на снимката по-долу). След това опънете дясната си ръка по-нагоре, после наляво.
5. Разтягания на раменете и врата
Седнете обърнати напред и след това обърнете главата си наляво, като обърнете торса си надясно. Задръжте тази позиция за пет секунди и повторете, ако е необходимо.
6. Обратно тренировка
Болките в долната част на гърба са класически страничен ефект от определянето на голяма част от деня. Така че седнете изправени. Размахайте раменете си, вдигайки ги, като се опитвате да докоснете ушите си до тях. Задръжте позицията за пет секунди и след това натиснете раменете надолу, докато държите главата си изправена. Задръжте за пет секунди и повторете пет пъти.
7. Стенни седалки
Поставете гръб на стената на офиса си (или се промъкнете в тиха коридор, стълбище или конферентна зала). Наведете коленете си и се плъзнете надолу по стената, като държите гърба си против него. След като бедрата ви са успоредни на пода и сте достигнали до положение „седни”, задръжте го за 30 секунди. Ако се справите добре с това, го вдигнете нагоре, като прекосите един крак над другия и задържите позицията за 15 секунди.
8. Седнал педал за велосипеди
Работете с тези абс. Докато седите, дръпнете до ръба на стола си. Задръжте ръцете и започнете да привеждате всяко коляно до гърдите си, като се преструвате, че яздите на велосипед. Съсредоточете се върху плавното въртене на педалите при постоянно темпо.
9. Push Push-ups
Опитайте рутинната практика на стария „паяк в огледалото, правейки лицеви опори“. Поставете дланите на ръцете заедно с подредените си пръсти. След това избутайте ръцете си и се отдалечавайте един от друг, като държите пръстите си докосващи. Съберете отново ръцете си и след това отново избутайте. Повторете това 10 пъти.
10. Разклатете го
Разклатете ръцете си, сякаш сте ги измили и нямате кърпи. Правете това за минута или около всеки час.
11. Протягания на китката
Протегнете едната ръка направо пред вас с дланите нагоре. Стигнете с другата си ръка и дръпнете ръката право надолу към китката (на снимката в горната част на статията). Задръжте за 20 секунди. Повторете с друга ръка. Направете това за всяка ръка 3 пъти.
12. Гърмят задници
Повтарящото се свиване на глутеуса максимум, когато седите, може да укрепи мускулите. Съставено правилно, трябва да се чувствате, че се издигате на инч. Направете това 10 пъти.
13. Протези на телета
Натиснете стола си назад и опънете краката си пред себе си, краката на пода. Насочете пръстите си нагоре и ги дръпнете към коленете си, доколкото можете. След това ги насочете надолу от себе си. Повторете 10 пъти.
14. Дълбоки колена
Натиснете малко назад стола си, за да не се блъснете в бюрото си. Изправете се малко и задръжте няколко сантиметра над седалката си. Останете там и задръжте позицията за 5 секунди и след това се отпуснете. Повторете това 10 пъти.
15. Скачащи крикове
При следващото си прекъсване накарайте сърдечния ритъм нагоре и направете скачащите валета за минута, ако е възможно. Друга възможност е да се движите на бюрото си за минута. И тогава винаги се преструваш, че скачаш с въже за минута.
16. Бокс със сенки
Отидете в празна конферентна зала, баня или стая за почивка и изпробвайте сянката в продължение на 5 минути, пробивайки произволно във въздуха. Това може да бъде и голямо облекчаване на стреса.
17. Вятърни мелници
Конферентната зала също е добро място за правене на вятърни мелници. Придвижването на ръцете напред и назад достатъчно енергично може да повиши сърдечната честота, както и бягането. Той също така укрепва и работи мускулите на раменните лопатки. Дръжте двете си ръце нагоре и навън, раздалечени от тялото си (обърнати навън към лявата и дясната си страна). Вдигнете ръцете си и започнете да правите големи кръгове отляво и отдясно на тялото си, над главата и надолу до коленете.
И накрая, работете движение във всяка част от деня си. Това може да бъде толкова просто, колкото изборът на най-отдалеченото място за паркиране от вратата. Или ако обядвате в ресторант, изберете място за паркиране далеч, но в непосредствена близост. Престанете да изпращате на вашия колега три кабинки от вас и вместо това ходете и говорете с тях лично.
Направете всичко възможно най-енергично - и не се притеснявайте да работите малко на бюрото си. Никога не се знае, че може да бъде вълнуваща и забавна част от всеки работен ден.
Ръце , Опъвам, разтягам , Бокс Снимки чрез Shutterstock
2 Коментара ▼
